腰痛にとって腰周りの筋力アップはとても大切です。この体操法を取り入れたかそうでないかによって、治療期間も、その経過の度合いもかなり違ってくると言われます。
また腰痛に効く体操法はたくさんの種類があります。このうち、症状にマッチした方法を患者さん自身で選ぶには、ある程度の限界があると考えられますので、医師や整体師によく相談することも大切です。
仰向けに寝た状態で、膝と股関節を軽く曲げ、ゆっくりと上半身を起こして、約45度ぐらいまできたら静止して5秒ほど休む、これはほとんどの腰痛に効果のある一般的な体操法です。
この方法を何回か繰り返すことで、腹筋を鍛えることができます。無理のないように、徐々に回数を増やし、また回数を増やすことが原因で疲労が大きくなってきたら、また減らす、というような工夫も大切です。
腹筋と同じ程度に背筋を鍛えることも大切です。特に腹筋は正常に近いレベルであるが、背筋が弱っている、という場合には背筋を集中的に体操して鍛えることが求められます。
この両方の筋肉を鍛えることで、腰椎はかなりその守備範囲を拡大し、常に骨への負担を軽減させた状態を保つことができるようになります。
背筋を鍛える一般的な方法は、まず仰向けに寝た状態から、両膝を立て、息をはきながら臀部と背中を持ち上げます。
ちょうどブリッジするような姿勢をとる手前の状態がベストです。そのまま5秒程度静止さえ、ゆっくりと下すようにします。
この体操を出来るだけ複数回実施します。始めのうちは2回程度でもやっておき、徐々に増やすことがいいと思います。
仰向けに寝た状態から片方の手で逆の足の外側にタッチし、そのまま足を引っ張って曲げます。
もう一方の足の上を通過させてひざを床につけるぐらいまで曲げ、10秒程度維持する、ということを適度に繰り返すことで、腰、臀部、腹部をいっぺんに鍛えることが可能です。
この方法も適度な回数を目標にするといいと思います。